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Scan corporel : habitez pleinement votre corps - Stress et méditation
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Stress et méditation / Méditations  / Pratique formelle  / Scan corporel : habitez pleinement votre corps

Scan corporel : habitez pleinement votre corps

Pratique fondamentale de la méditation de pleine conscience, le « scan corporel » vous permet de revenir dans votre corps, en déplaçant progressivement votre attention sur toutes ses parties. Sans pour autant analyser votre expérience. Explications.

 

En lisant l’article intitulé Réduire le stress par la méditation, vous avez sans doute compris que le corps joue un rôle primordial dans le retour au présent, instant après instant. Habiter son corps, c’est comme être à la maison, chez soi. Et pourtant, les occasions ne manquent pas d’en sortir ! Quand on est dans le mental, dans ses pensées, quand on se sent stressé, quand on prend des médicaments pour éviter de ressentir certaines gènes physiques, etc.

Le scan corporel (ou « body scan ») vous permet de revenir en vous, quelle que soit la situation vécue. Pratique méditative, entrainement à la pleine conscience, il vous invite à ressentir tout ce que vous pouvez laisser de côté habituellement, à pendre soin de votre corps, à l’habiter de plus en plus pleinement. Etre à son écoute, aux signaux qu’il vous envoie, instant après instant. Y compris aux émotions associées à vos sensations, et aux pensées qui traversent votre esprit pendant cette pratique.

 

Globalité du corps et respiration

Choisissez un endroit calme. Supprimez toute source de divertissement (télé, téléphone portable, etc.) Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux et prenez conscience des points d’appui en contact avec le sol : tête, dos, fessiers, cuisses, mollets, talons. Prenez également conscience des zones qui ne sont pas en contact avec le sol (cou, creux des reins,…). Gardez cette conscience globale de votre corps et déplacez votre attention sur votre respiration. Constatez son état, quel qu’il soit : souffle court, ample, etc. Portez votre attention sur votre ventre pour sentir le souffle aller et venir dans cette région du corps. Le ventre se gonfle à l’inspir et se dégonfle à l’expir. Sentez votre corps se détendre et s’ancrer dans le sol un peu plus à chaque expiration.

 

Investir chaque partie du corps

Prêt à plonger dans votre corps ? Le principe est le suivant : à chaque fois que vous portez votre attention sur une partie du corps (comme expliqué ci-dessous), pensez à inspirer vers cette partie et à expirer depuis cette même partie. Au début, cela semble incongru et ardu, mais très vite, vous allez intégrer ce principe 😉 Porter attention à une partie de votre corps signifie la placer au premier plan de votre conscience.

 

La jambe gauche

Commencez à porter votre attention sur vos orteils gauches. Prenez conscience de chacun d’eux… Inspirez dans cette zone du corps (vos doigts du pieds gauche) et expirez depuis cette zone en ressentant toutes les sensations (agréables, neutres ou désagréables) qui émergent.

 

Portez ensuite votre attention sur la plante de votre pieds gauche : sentez toutes les sensations (ou constatez une absence de sensation) dans cette partie de votre pied. Si vous ne sentez rien, ce n’est pas grave ; c’est ainsi, maintenant. Peut-être aurez-vous des sensations dans cette partie du corps un autre jour.

 

Faites de même avec le coup du pied gauche. Puis, le talon en contact avec le sol.

 

Ensuite, déplacez votre attention sur la cheville gauche et gardez la même qualité d’attention sur cette partie de votre corps. Inspirez vers cette zone, expirez depuis cette zone (toujours le même principe).

 

Remontez ainsi jusqu’au haut de la cuisse gauche.

 

La jambe droite

Puis, faites le même exercice pour la jambe droite en commençant par les orteils.

 

Le bassin

Ensuite, arrivé au haut de la cuisse droite, portez toute votre attention sur votre bassin, selon le même principe (inspirez vers, expirez depuis…).

 

Le buste

Remontez par le bas du dos vers le haut.

 

Prenez ensuite conscience de votre thorax, sentez-le se soulever légèrement à l’inspiration et redescendre à l’expiration. Puis, faites de même avec le bas du ventre.

 

Les mains et bras

Poursuivez en prenant conscience de vos 2 mains simultanément et portez toute votre attention sur chacun de vos doigts, paume et dessus de main), puis de vos deux poignets, etc.

 

Remontez ainsi progressivement jusqu’au haut des épaules.

 

Le cou et la tête

Prenez conscience ensuite de votre nuque, de votre cou, puis de toutes les zones du visage : menton, maxillaire inférieur, bouche (y compris l’intérieur – langue, palais, gencives), nez, yeux et cavités orbitales, oreilles, tympans, sourcils, front, crâne et enfin le cerveau !.

 

Quand l’esprit vagabonde

Respirez dans toutes ces zones de votre corps et à chaque fois que votre esprit s’égare, notez ce qui vous a éloigné du moment présent, et portez à nouveau attention à la partie du corps sur laquelle vous mettiez toute votre attention avant d’être distrait.

 

Retour au tout

Enfin, revenez à votre corps dans sa globalité. Observez votre respiration au niveau du ventre (respiration abdominale). Etirez-vous, ouvrez les yeux et souvenez vous que ce moment de pleine conscience, vous pouvez y revenir à chaque instant de votre vie…

 

Prenez l’habitude de faire un scan corporel au moins une fois par semaine. Cela vous prendra entre 30 et 45 minutes, tout au plus. Et dans la vie quotidienne, ne manquez jamais une occasion de plonger ainsi dans votre corps à tout moment de la journée. Aussi, lorsqu’un stress apparaitra, le fait de pouvoir revenir en vous physiquement (sans rester accroché à vos pensées !) vous permettra de répondre plus efficacement à la situation plutôt qu’y réagir inconsciemment.

 

Et vous ?!?! Avez-vous déjà expérimenté le scan corporel ? Comment vous sentez-vous après ?

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